Si vous attendez un bébé, il est essentiel de renforcer votre périnée. Cela peut sembler un peu étrange au départ, mais les exercices du périnée, aussi connus sous le nom d’exercices de Kegel, peuvent grandement vous aider avant et après l’accouchement. Ils sont particulièrement bénéfiques pour prévenir l’incontinence, favoriser la santé périnéale, et faciliter le processus de l’accouchement. Examinons de plus près les meilleurs exercices de Kegel pour la grossesse et pourquoi ils sont si importants.
Pourquoi renforcer le périnée pendant la grossesse?
Le périnée est un groupe de muscles qui soutiennent l’utérus, la vessie et le rectum. Pendant la grossesse et l’accouchement, ces muscles sont mis à rude épreuve et peuvent être étirés ou affaiblis. Il est essentiel de les renforcer pour prévenir des problèmes tels que l’incontinence urinaire ou fécale, les prolapsus pelviens et les difficultés lors de l’accouchement.
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Les exercices de Kegel, créés par le gynécologue américain Arnold Kegel dans les années 1940, sont spécialement conçus pour renforcer ces muscles. Ces exercices consistent en une série de contractions et de relâchements des muscles du plancher pelvien. Ils sont généralement recommandés à toutes les femmes pendant la grossesse et après l’accouchement, car ils aident à réduire les risques de complications liées à la grossesse et au post-partum.
Comment identifier les muscles du périnée?
Avant de commencer les exercices de Kegel, il est important de savoir repérer les muscles du périnée. Ces muscles sont ceux que vous utilisez pour arrêter le flux d’urine en cours de route. Une fois que vous avez identifié ces muscles, vous pouvez commencer à faire des exercices pour les renforcer.
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Il est important de noter que les exercices de Kegel ne devraient pas être effectués pendant que vous urinez, car cela peut affaiblir les muscles et mener à des problèmes d’incontinence.
Exercices de Kegel pour la grossesse
Exercice à contraction rapide
L’exercice à contraction rapide est l’un des plus efficaces pour renforcer le périnée. Pour le réaliser, contractez rapidement les muscles du périnée, comme si vous essayiez de retenir une envie pressante d’uriner. Maintenez la contraction pendant cinq secondes, puis relâchez pendant cinq secondes. Répétez cet exercice 10 fois.
Exercice à contraction lente
L’exercice à contraction lente aide à renforcer les muscles du périnée sur le long terme. Pour le réaliser, contractez lentement les muscles du périnée, comme si vous reteniez une envie d’uriner. Maintenez la contraction pendant dix secondes, puis relâchez pendant dix secondes. Répétez cet exercice 10 fois.
Exercice de respiration
L’exercice de respiration aide à renforcer le périnée tout en favorisant la relaxation. Pour le réaliser, prenez une grande inspiration, puis expirez lentement tout en contractant les muscles du périnée. Répétez cet exercice 10 fois.
Quand et où faire ces exercices?
Vous pouvez faire ces exercices de Kegel à tout moment et en tout lieu. Vous pouvez les faire en position assise, debout ou allongée. Il est généralement recommandé de les faire plusieurs fois par jour. Cependant, il est crucial de ne pas forcer et de respecter votre corps. Si vous ressentez une douleur ou un inconfort pendant ces exercices, arrêtez-vous et consultez un professionnel de la santé.
La rééducation périnéale après l’accouchement
Après l’accouchement, les muscles du périnée peuvent avoir besoin d’une rééducation. Cette rééducation peut être effectuée avec un professionnel de la santé ou à la maison avec des exercices de Kegel. Elle est généralement recommandée quelques semaines après l’accouchement, une fois que le corps a eu le temps de récupérer.
La rééducation périnéale aide à restaurer la force et la fonction des muscles du périnée. Elle peut également aider à prévenir l’incontinence et d’autres problèmes liés à la grossesse et à l’accouchement. N’hésitez pas à demander conseil à votre médecin ou à votre sage-femme pour plus d’informations.
Utilisation de boules de geisha pour renforcer le périnée
Un autre moyen efficace de muscler le périnée pendant la grossesse consiste à utiliser des boules de geisha. Ces petits dispositifs sont insérés dans le vagin et sollicitent les muscles pelviens en continu, ce qui favorise leur renforcement.
Les boules de geisha sont souvent utilisées dans le cadre des exercices de Kegel pour la grossesse. Elles sont généralement faites de silicone ou de plastique et contiennent un petit poids à l’intérieur qui bouge quand vous faites des mouvements. Cette action provoque une contraction des muscles du périnée, qui se serrent autour de la boule pour la maintenir en place.
Pour utiliser les boules de geisha, commencez par bien les nettoyer. Ensuite, insérez-les doucement dans votre vagin, de la même manière qu’un tampon. Vous pouvez les laisser pendant une demi-heure à une heure par jour, pendant que vous faites vos activités habituelles.
Il est essentiel de consulter votre sage-femme ou votre médecin avant d’utiliser des boules de geisha, surtout si vous n’avez jamais fait d’exercices de Kegel auparavant. Et n’oubliez pas, si vous ressentez un inconfort ou une douleur, arrêtez l’utilisation et consultez un professionnel de la santé.
Les avantages des exercices de Kegel pour la grossesse et l’accouchement
En plus de prévenir l’incontinence et de renforcer les muscles du périnée, les exercices de Kegel ont de nombreux autres avantages pour la grossesse et l’accouchement.
D’abord, ces exercices peuvent aider à réduire la douleur pendant l’accouchement. En renforçant les muscles du périnée, vous facilitez le passage du bébé pendant l’accouchement. De plus, le fait de maîtriser ces muscles peut vous aider à mieux gérer les contractions et à réduire le stress pendant le travail.
Ensuite, les exercices de Kegel peuvent vous aider à récupérer plus rapidement après l’accouchement. En effet, si vous avez fait ces exercices pendant votre grossesse, vos muscles seront plus forts et plus flexibles, ce qui peut aider à prévenir les déchirures et à faciliter la cicatrisation.
Enfin, la pratique régulière des exercices de Kegel peut également aider à améliorer votre vie sexuelle. En effet, ces exercices renforcent les muscles qui sont impliqués dans l’orgasme, ce qui peut améliorer la sensation et intensifier les orgasmes.
Conclusion
Les exercices de Kegel sont un moyen efficace et naturel de renforcer le périnée pendant la grossesse. Ils aident à prévenir l’incontinence, à faciliter l’accouchement et à améliorer la santé périnéale en général. Que vous choisissiez de pratiquer les exercices de Kegel seul ou avec l’aide de dispositifs comme les boules de geisha, la clé est la régularité et la patience.
N’oubliez pas, chaque femme est différente, et ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour une autre. Il est donc important de consulter un professionnel de la santé avant de commencer tout programme d’exercices de Kegel pour la grossesse. Et surtout, écoutez votre corps et faites ce qui vous convient le mieux.
En somme, les exercices de Kegel sont un excellent ajout à votre routine prénatale. Avec un peu de pratique et de dévouement, vous pouvez renforcer votre périnée et préparer votre corps pour l’aventure extraordinaire qu’est l’accouchement.
